OMEGA – 3 et SPORT – AVANT ET APRES BLESSURE
Un équilibre IMPORTANT
Les oméga 3 et 6 sont 2 Acides Gras dit essentiels car ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme. Ils doivent être apportés par l’alimentation.
Pour qu’ils soient bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et les maladies inflammatoires, ils doivent être apportés dans une certaine proportion.
L’ANSES recommande un rapport Oméga6/Oméga 3 proche de 4 pour 1 or nous sommes à 20 pour 1 !
L’intérêt d’un bon apport chez le sportif
Les oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire et limitent l’intensité et la durée des courbatures.
Ils peuvent améliorer la fluidité des membranes cellulaires et la circulation des globules rouges.
Ils facilitent l’utilisation des graisses lors de l’effort.
Ils sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau.
Ils peuvent améliorer la prise de masse musculaire et améliore la résistance à la fatigue.
Ils ont un rôle protecteur sur la santé cardiovasculaire.
Les 3 types d’oméga-3
Les ALA apportés par les lipides végétaux (colza, noix, lin, cameline, mâche…)
Les EPA et DHA apportés essentiellement par les lipides des petits poissons gras et en plus faible quantité par les lipides des viandes et des œufs bio.
Il est important d’apporter les omega-3 via les 2 sources = animales et végétales pour satisfaire vos besoins. L’apport en ALA étant très souvent insuffisant (négligé).
En pratique consommer :
ALA
Huile et graines de lin
Huile et graines de chanvre
Huile de caméline
Huile de colza
Mâche/salade
Pourpier
Noix
Epinard
Algues
EPA ET DHA
Saumon (sauvage)
Maquereau
Hareng
Sardine
Flétan
Escargot
Huile de foie de morue
Œufs et viande nourrie aux graines de lin
Après une blessure, la première phase de cicatrisation de la plaie implique toujours une certaine inflammation. Cette réponse inflammatoire est bénéfique et nécessaire à une bonne guérison.
Cependant, si cette inflammation demeure trop élevée trop longtemps, elle peut ralentir votre rétablissement.
Une façon de prévenir l’inflammation excessive est de consommer suffisamment d’oméga-3.
Ces graisses, que l’on trouve dans les aliments comme le poisson, les algues (spiruline), les noix, les graines de lin et de chia, sont connues pour avoir des propriétés anti-inflammatoires.
Vous pouvez également prévenir l’inflammation excessive ou prolongée en limitant les acides gras oméga-6, que l’on trouve couramment dans les huiles de maïs, de colza, de coton, de soja et de tournesol. Consommer trop d’oméga-6 favorise l’inflammation, surtout si votre apport en gras oméga-3 est trop faible en proportion.
De plus, certaines études signalent que les suppléments d’oméga-3 peuvent aider à augmenter la création de protéines musculaires, à réduire la perte musculaire pendant l’immobilisation et à favoriser le rétablissement après une commotion cérébrale.
Emilie DEMOLY
Diététicienne Nutritionniste et Micronutritionniste
