Emilie DEMOLY
DIÉTÉTICIENNE - MICRONUTRITIONNISTE

Sport et Besoins Nutritionnels de l’enfant/adolescent

Les enfants ont-ils des besoins nutritionnels particuliers ?

La croissance et l’exercice physique majorent les besoins en vitamines, minéraux, protéines et les dépenses caloriques.

En cas d’entrainement lourd, si l’alimentation ne couvre pas ces besoins, la croissance et/ou les performances sportives peuvent être affectées (fractures, fatigue, irritabilité, diminution de la vigilance, trouble de la concentration...).  Pour l’éviter, l’enfant doit prendre un vrai petit-déjeuner, un « 10h » et un « 16h » selon les entraînements, un déjeuner et un dîner équilibrés. Boire beaucoup d’eau, consommer des produits laitiers et certains aliments comme les céréales de bonnes qualités, le beurre doux, les œufs et le chocolat noir.

Comprendre les besoins accrus en minéraux, vitamines et protéines des enfant sportifs en plein croissance

L’entraînement lourds en période de croissance peut perturber sévèrement le fonctionnement de divers organes. Lors de la puberté, la constitution de nouvelles cellules et le développement de divers tissus nécessitent un apport d’énergie supplémentaire car la construction de ces nouvelles structures se révèlent extrêmement coûteuse.

En conséquence, c’est l’ensemble de la ration en bonne qualité et quantité qui doit faire l’objet d’une adaptation. Tant que le jeune n’entreprend pas d’entraînements trop lourds et ne se soumet pas à un régime restrictif, il peut satisfaire à peu près convenablement l’ensemble des ces besoins, même s’il n’échappera pas à une fatigue fort légitime.

Mais si un entraînement lourd est entrepris, l’organisme se trouvera soumis à deux contraintes, auxquelles il ne pourra plus répondre complétement.

Exercice physique = perte de minéraux + augmentation des besoins énergétiques et vitaminiques + oriente le fonctionnement de l’organise d’une façon qui va l’amener à effectuer des choix : ainsi, dans certains cas, la croissance va se sentir affectée, donnant les signes d’un évident ralentissement, alors que pour d’autres elle va se dérouler à peu près convenablement, mais les performances, l’aptitude à suivre les entrainements et/ou les défenses immunitaires vont sérieusement se dégrader.

Sur le plan scolaire, certaines anomalies ne vont pas également tarder à se manifester, il faut donc redéfinir les priorités.

Les principes de l’alimentation du jeune sportif

8 points clés :

- Ne pas sauter le petit-déjeuner, encore trop souvent le cas. Il faut le préparer en avance, mettre son réveil en avance et se coucher à heure raisonnable. Au minimum, ils se compose d’un verre d’eau, d’un fruit de saison (à mâcher ! éviter les jus et les compotes), d’un produit laitier (laitage ou fromage), d’un produit céréalier (pain complet/au levain ou flocons d’avoine, gâteau de riz maison ou encore une brioche le dimanche).

- Prévoir un « 10h » et un « quatre heures » : la sensation de faim apparaît plus rapidement chez un enfant que chez un adulte. C’est physiologiquement « normal ». Il faut prévoir des petites collations de BONNES QUALITES type un laitage (« Actimel » nature), une barre de céréales, des fruits secs/oléagineux, ou un fruit, et toujours de l’eau plate ! On évitera bonbons, glaces, biscuits, chips et boissons sucrées qui n’ont aucun intérêt nutritionnel.

- Equilibrer le déjeuner et le dîner : ces repas doivent fournir les protéines requises pour la croissance, à raison de 2.5 g de protéines/kg/jour. Pour un enfant de 30 kg ceci correspond à un besoin de 75g, l’équivalent de 150g de viande, un œuf, 3 laitages et une portion de pain. En accompagnement, apporter en part égales des LEGUMES et des FECULENTS par exemple pommes de terre/Haricots verts, riz camarguais/courgettes, sarrasin/brocolis etc….

- Boire beaucoup d’eau. Naturellement, un enfant s’hydrate davantage qu’un adulte. En période de croissance, l’augmentation de la fixation des protéines nécessite un apport d’eau supérieur. Ce qui pause problème est la consommation de boisson sucrée. 2 enfants /3 avouent ne jamais boire d’eau pure, préférant les boissons sucrées. Le sucre n’hydrate pas. Il faut les habituer à boire de l’eau quotidiennement.

- Consommer des produits laitiers. Une consommation insuffisante = impact sur la solidité des os. Consommer 3 portions par jour. Cela peut être 1 verre de 25 cl de lait ½ écrémé, un yaourt nature, un petit bol de 200 g de fromage blanc, 40g de fromage à pâtes dure, un flan maison ou 2 petits suisses natures.

- Privilégier certains aliments : les céréales complètes (riz, pain, pâtes, semoules, lentilles, quinoa…) car riches en vitamines (B1 et B2) requises en quantités accrue durant la croissance, le beurre, les œufs fournissent de la vitamines D, la cacao (le vrai ) apporte de la vitamine B6, et le fruit apporte de la vitamine C. Fort heureusement il est rare que les enfants/ados n’aiment pas ces aliments.

- Faire preuve d’imagination : pour inciter les enfants à se nourrir convenablement et suffisamment. C’est à nous adultes de leur proposer, de les guider vers les fondamentaux au quotidien. Apporter une note d’imprévu à certains repas de la semaine. En hiver, un potage épais, des crêpes salées, des gratins de légumes, des lasagnes de légumes, des burgers de patates douces maison connaissent un franc succès. En été, les salades composées, les barbecues, les pique-niques improvisés permettront de changer du quotidien. C’est ce qu’on appelle le plaisir de « l’occasion ».


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