Comment faire le plein de FER quand on arrête ou l’on mange moins de protéines animales telles que la viande.
Manger autrement parfois, souvent, pour toujours !
La carence en cet oligoélément fragilise tout l’organisme. Trouver son équivalent végétal est-ce compliqué ?
Risquez-vous de manquer de fer en devenant végétariens ou végan ? Une carence peut affaiblir, surtout les femmes (pendant les règles et les grossesses), les adolescents et les enfants.
Constituant du sang, il oxygène l’organisme et intervient dans de nombreuses fonctions métabolique. Outre les symptômes de l’anémie, le manque de fer entraîne FATIGUE CHRONIQUE, SENSIBILITE AU FROID, CHUTE DE CHEVEUX, MAUVAISE CIRCULATION, FRAGILITE DIGESTIVE et IMMUNITAIRE.
« En consultation, je suis confronté à des carences en fer importantes chez des femmes – les hommes sont moins concernés car ils ne perdent pas de sang – qui ont supprimé de leur alimentation la viande et le poisson, voire les œufs (le jaune est riche en fer), sans les remplacer par des équivalents végétaux ».
Or si l’on veut manger végan, il faut alors consommer des légumineuses et pas seulement des légumes à chaque repas.
Elles devront être associées à des céréales dans la plupart des plats traditionnels végétariens.
Pour mieux digérer ces légumineuses et augmenter la biodisponibilité du fer : faites-les tremper la veille ou laissez-les germer afin de réduire l’acide phytique, peu digeste, qui empêche une absorption optimale du fer ; utilisez des assaisonnements fermentés (sauce soja ou tamari) ou du vinaigre de cidre.
Commencez par bien mâcher de petites quantités. Ne buvez pas trop et évitez le thé (il diminue l’assimilation du fer) pendant les repas. Une fois le corps habitué, le fer des légumineuses est très bien assimilé.
A savoir après analyses :
Je recommande tout de même souvent une complémentation, le fer héminique (contenu dans le groupe viande/poisson/œuf) est fixé plus facilement par l’organisme contrairement au fer non héminique contenu dans les légumineuses.
Du Fer végétal
En priorité, les légumineuses :
Lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs, soja, flageolets, petits pois.
Les aliments fermentés (miso, choucroute, kéfir, kombucha…) et ceux riches en vitamine C (légumes, fruits et jus de citron) qui augmentant la biodisponibilté du fer (fer non héminique dans les légumineuses). Les algues (nori, laitue de mer, dulse…) sont un bon apport. Les légumes verts (persil, épinards, oseille crue) – la chlorophylle témoigne de la présence de fer – les oléagineux, les olives vertes en saumure, les fruits secs, le cacao non sucré et la chicorée soluble contiennent aussi du fer, mais en moindre quantité.
