Emilie DEMOLY
DIÉTÉTICIENNE - MICRONUTRITIONNISTE

LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE


Dans une prise de MM bien menée, on recherche à maximiser la prise de muscle tout en limitant la prise de graisse.

1. Les 3 piliers de la prise de MM

L’entraînement

S’hydrater et s’alimenter en équilibre selon ses besoins (à personnaliser via un accompagnement auprès d’un nutritionniste du sport)

La récupération

2. Bien s’entraîner

À savoir

  • Pas de prise de muscle sans sollicitation musculaire suffisante : peu importe la quantité d’énergie ou de protéines que l’on consomme.
  • Plus un sportif est entraîné et plus il devra augmenter le volume des entraînements et/ou améliorer la qualité des entraînements

En moyenne :

  • 2 trainings/semaine = maintien de la MM
  • 3 trainings/semaine = prise de MM

3. Bien s’hydrater et s’alimenter

  • La construction de la MM demande un supplément d’énergie sur vos journées. De l’énergie de qualité et non de calories vides. Si vous ne mangez pas assez, vous ne prendrez pas de muscles
  • Conservez une alimentation équilibrée, augmentez par palier vos apports journaliers en féculents complets/Céréales/Légumes secs et en protéines pour construire du muscle => Les quantités sont propres à chacun selon beaucoup de facteurs vus en consultation
  • Les féculents/céréales/légumes secs vont vous apporter l’énergie nécessaire à la construction du muscle - Les protéines vont vous apporter la matière première pour construire du muscle.
  • Les muscles sont composés de 70% d’eau : NE PAS NEGLIGEZ L’HYDRATATION. Les apports en eau plate doivent être augmentés en cas d’apports supplémentaires en protéines. S’hydrater tout au long de la journée régulièrement par petites gorgées du lever au coucher.

Pour savoir si vous vous hydratez assez, surveiller vos urines = elles doivent être claires.

  • Faites 1 à 3 collations dans la journée. Les protéines ne se stockent pas. Répartir les apports en protéines permet de stimuler la construction du muscle (anabolisme).

Structure des repas adéquat

  • Petit-dejeuner (gras et protéiné)
  • Collation matinée (protéiné et glucidique)
  • Déjeuner (équilibré selon le training)
  • Collation après-midi (protéiné et glucidique)
  • Dîner (équilibré selon les dépenses de la journée)
  • Selon les cas Collation soirée

4. La récupération

  • La récupération est essentielle pour que les fibres musculaires se construisent
  • Profitez de la fenêtre métabolique post-effort pour consommer une collation riche en protéines et en bons glucides
  • Dormir minimum 8h (coucher tôt/lever tôt)
  • Se laisser du temps de repos entre vos entraînements.

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