Quelle nutrition pour accompagner une reprise sportive ?
Extrait Article DEMOLY Emilie, Janv.2022
Nouvelle année, nouvelle saison, nouvelles intentions
La reprise du sport ou la mise en place du sport dans son quotidien.
Pour beaucoup le souhait de prendre du temps pour SOI, de prendre soin de soi par le sport et par la nutrition font partie de intentions.
Quel que soit votre sport et le rythme auquel vous le pratiquez, ce que vous intégrez dans votre assiette (3 à 4x/jour tout de même !) est tout aussi important que vos séances d'entraînement.
C’est en apportant le bon carburant à votre belle machine dans votre quotidien que vous apportez énergie, vitalité, force et santé. Emilie DEMOLY, nutritionniste spécialisée en
micronutrition et la nutrition du sportif vous livre les fondamentaux pour bien vous alimenter et vous hydrater pour être en forme et performant.
Bien manger est valable pour TOUS, c’est particulièrement vrai pour vous, sportifs débutants ou éclairés.
Pas de reprise sportive sans de bons piliers que sont =
L’hydratation
La nutrition
Le sommeil
Afin de reprendre le sport dans de bonnes conditions, de se préserver pour que la reprise ou la mise en place de l’activité physique et sportive soit régulière et se pérennise dans le temps, il est primordial d’adapter son hygiène alimentaire, de mettre en place les fondamentaux.
Je ne parle pas de régimes ou de protocoles mais d’adopter un équilibre au quotidien tout en s’écoutant, en prenant le temps. Parce que manger c’est apporter à son corps du bon carburant pour y prendre soin et se faire plaisir au moment de passer à table.
Mâcher, regarder, goûter, savourer, colorer ses assiettes quelques soit les conditions de prises de repas.
L’objectif de bien s’alimenter est double :
D’apporter suffisamment de bonne énergie à sa belle machine
Diminuer les inflammations liées à l’activité physique et sportive
De ce fait bien se nourrir permets de limiter les carences, les déficits en macro et micronutriments, vous éviterez ainsi =
Les blessures
Le manque d’énergie
Le manque d’endurance
La mauvaise récupération
L’anémie (carence en fer)
Les vertiges, tremblements, malaises (hypoglycémies)
La déshydratation
Apporter les bons aliments, dans les bonnes proportions, au bon moment.
Une bonne alimentation doit répondre aux besoins nutritionnels du sportif. Vous avez tous des besoins différents ! Mais les fondamentaux doivent être acquis.
Tout est équilibre. Il est évident qu’un marathonien n’aura pas les mêmes
besoins qu’une danseuse, de la même manière qu’un rugbyman n’aura pas les
mêmes besoins qu’une personne exerçant du Yoga ou du Pilates. Chaque sportif a des besoins spécifiques qui vont dépendre de l’âge/poids/taille/type/durée/ et intensités des
activités physiques.
Pour cela, les fondamentaux =
- Au minimum 1.5 L d’eau plate par jour tout au long de la journée par petites gorgées toutes les 20/30 minutes. Varier les eaux de sources/minérales/robinet. Boire essentiellement entre les repas.
+ 500 ml d’eau par heure d’effort. Ne pas oublier de boire lors de sa pratique et après cette dernière.
Ne pas attendre d’avoir soif pour boire.
Le meilleur moyen de vérifier si vous êtes déshydraté est de contrôler la couleur de vos urines qui doit être claire.
- 3 repas + 1 à 2 collations.
Ne diaboliser aucun aliment.
Les recommandations portent sur la consommation excessive de certains d’entre eux.
Composer vos repas en apportant =
Fruits et légumes de saison et bio si possible et à chaque repas (éviter les jus même maison et même Bio 100% pur jus – préférer les fruits entiers crus ou parfois en compote sans sucres ajoutés)
Céréales et légumes secs (féculents). Privilégier le pain complet, au levain naturel, le quinoa, le sarrasin, le riz camarguais semi complet, les pâtes complètes, la semoule complètes, le millet, la pomme de terre, la patate douce, lentilles vertes, lentilles corail, pois chiches, fèves…
Viande, produits de la pêche et œufs (1 à 2 x par jour). Privilégier les viandes blanches, volailles (poulet, dinde, veau, lapin par exemple), poisson blanc (cabillaud, colin…), poissons gras (3x/semaine varier entre sardines, maquereaux, saumon sauvage), des œufs bio de poules élevées en plein air (type marque bleu/blanc/cœur). Apoorter 1 à 2 viande rouge par semaine type filet de bœuf.
Produits laitiers (fromages et laitages natures de chèvre ou brebis (ou soja))
Matières grasses ajoutées (beurre doux cru, les huiles type olive en cuisson douce et huile de noix, lin, cameline en assaisonnement ajoutés cru)
Limiter au quotidien, les produits frits, panés, en sauces, les viennoiseries, les plats transformés, industriels (pain de mie, galette de riz, poêlées de légumes, crudités assaisonnées, les steaks végétaux ou non, même bio, les jus, les alcools, les sodas même 0% de sucres, édulcorés, les pâtes à tartes, les pizzas, les gratins, les produits laitiers aromatisés même 0%, les crèmes desserts, les glaces, les confiseries…).
Il est important de rappeler également, les 10 règles d'or pour la pratique du sport :
1. Signaler à son médecin toute douleur dans la poitrine ou tout essoufflement anormal survenant pendant l’effort physique, quel que soit son âge et son entraînement physique.
2. Signaler à son médecin toute palpitation cardiaque survenant pendant l’effort physique ou juste après, quel que soit son âge et son entraînement physique.
3. Signaler à son médecin tout malaise survenant pendant l’effort physique ou juste après, quel que soit son âge et son entraînement physique.
Ces trois premières règles sont particulièrement importantes à respecter car, dans près de 50 % des cas, ces symptômes ont précédé la survenue d’accidents cardiovasculaires liés au sport.
4. Toujours respecter un échauffement de 10 min et une récupération de 10 min lors d’une activité sportive.
5. Boire 3 à 4 gorgées d’eau toutes les demi-heures pendant la pratique d’activité sportive, à l’entraînement comme en compétition. Il faut également penser à boire avant et après l’effort car la déshydratation, même légère, entraîne une diminution des performances sportives ainsi qu’une augmentation du risque d’accident cardiovasculaire.
6. Éviter de pratiquer des activités intenses en cas de températures extrêmes : plus de 30°C et moins de -5°C, ainsi que pendant les pics de pollution.
7. Ne pas fumer. Pour les fumeurs, il faut éviter au maximum de fumer au cours des 2h qui précèdent et qui suivent la pratique d’une activité sportive.
8. Ne jamais consommer de produit dopant et éviter de manière générale l’automédication.
9. Ne pas pratiquer de sport intense en cas de fièvre, ainsi que dans les 8 jours suivant un état grippal.
10. Réaliser un bilan médical avant de reprendre une activité physique chez les hommes de plus de 35 ans et les femmes de plus de 45 ans.
Pour aller plus loin, adaptés les conseils hygiéno-diététiques qui vous sont propres, il est fortement recommandé de se faire accompagner par un professionnel de santé diététicien(ne) nutritionniste.
Doctolib Emilie DEMOLY
Extrait Article Janv 2022
